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幸福的伊甸园

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营养学专家谈肥胖的解决方案  

2011-08-24 06:54:39|  分类: 健康饮食 |  标签: |举报 |字号 订阅

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   本文摘自坎贝尔博士的《救命饮食》http://nmfo.blog.163.com/   

作者介绍:坎贝尔博士,康奈尔大学终身教授,被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”。
     

       或许你一眼就能发现,在美国,肥胖者的比例有多让人震惊。你可能已经注意到,和几年前相比,到杂货店买东西的人,越来越多的都是大腹便便的人。也许你去过托儿所和学校的教室或操场,看到很多小胖子,他们步履蹒跚,走路都成了问题。对这样的孩子来说,能不磕磕绊绊地跑20英尺都是个考验。
  这些年来,你几乎没有办法忽略我们与体重所做的顽强斗争。无论你打开一份报纸或是杂志,看电视或是听广播,你都能注意到美国人的体重问题正变得越来越严重。2/3的美国成人体重超重,而1/3的成年人属于肥胖。让人吃惊的不仅仅是这些数字,还有这些数字攀升的惊人速度。

营养学专家谈肥胖的解决方案 - 为爱痴狂 - 幸福的伊甸园

 
                                         肥胖对儿童的影响
  在我们所面临的肥胖的问题中,最让人沮丧的就是:体重超重和肥胖的儿童越来越多,大约15%的美国青少年(16岁-19岁)属于体重超重者,另外有15%处在体重超重的边缘。
  肥胖儿童面临着一系列的心理和社会挑战。你知道孩子们说话的方式是非常直率、甚至是肆无忌惮的;有时操场这样的地方对肥胖的孩子来说是个非常残酷的地方。肥胖的孩子更难交到朋友,经常被认为是懒惰缓慢而且笨拙的人。他们在学习和日常生活中更容易碰到困难,而青春期形成的这种自信心缺乏很可能对他们一生都有不良的影响。
  体重超重的青少年还要面对一系列医疗问题,其血液中的胆固醇水平会很高,而胆固醇水平的升高是一系列致命疾病的预测性指征。肥胖的青少年更容易患葡萄糖不耐受,并由此发展成糖尿病。Ⅱ型糖尿病原来只在成年人中发病,现在在青春期的孩子当中,发病的人数正在急剧上升(我们将在第七、第九章中对儿童糖尿病的问题进行更深入的讨论)。在肥胖的孩子中,血压升高率是正常体重儿童的9倍。睡眠窒息症可以导致神经—认知障碍,每10个肥胖的儿童中就有1人患有这种睡眠窒息症。肥胖的儿童还容易患上各种各样的骨科疾病。最可怕的是,肥胖的儿童很有可能变成肥胖的成年人,这就显著增加了他终生被这些健康问题所困扰的可能性。
                                                             肥胖对成年人的影响
  如果你是个肥胖的人,你会发现生活中,你有很多事情都没法完成,没办法让生活过得更舒适惬意。你可能不能和子孙辈一起做游戏,不能长途旅行,不能参加体育运动,很难在电影院或是飞机上找到一把舒适的椅子,甚至不能充分享受激烈的性生活。实际上,即使是安静地坐在椅子上,你都可能感到背痛或是关节痛。对于很多胖人来说,站着的时候膝盖都要承受很大的压力,让膝盖承受不了。如果你的体重太重的话,能显著影响到你身体的活动能力、工作能力和精神健康状况,还会影响到你对自身的感觉和你的社交生活。所以,你看,即使肥胖不是一个关乎生死的大事,它也确实让你丧失了生活中的许多乐趣。
  所以没有人希望自己是肥胖的。但是为什么美国有2/3的人体重超重呢?为什么1/3的人属于肥胖呢?
  问题的关键不是缺少经费。1999年,与肥胖有关的医疗费用达到了700亿美元5。2002年,仅仅3年之后,美国肥胖协会举证的有关费用则高达1000亿美元。在这个数字的基础上,你还要考虑增加300到400亿美元,那是个人为控制体重,避免超重所支付的费用。人们选择瘦身膳食,或是大把大把地吃药以控制他们的食欲,或是改变他们体内的代谢过程,这些都成了一度风靡全国的时尚。
  这是一个惊人的财务黑洞,它吸走了我们的金钱,但是并没有给我们带来任何回报。这就好像你花了40美元,找工人修好了你厨房里面漏水的水池,但是两周之后,水管又爆裂了,污水淹没了整个厨房,你不得不再花500美元对厨房进行彻底的修缮。我敢打赌你肯定不会再找那个修水管的人来做这项修缮工作。但我们为什么不停地使用那些无效的减肥方案、书籍、饮料、能量食品以及各种各样的花招和噱头呢?为什么我们明明知道这些方法不起作用,还要这么做呢?
  我赞赏大家保持健康的这种努力,我也尊重肥胖者的人格和尊严,就像我尊重那些癌症患者的人格和尊严一样。我想批评的是我们所处的这个社会体系,这个体系不仅宽容,甚至在某种程度上纵容了我上面提到的这些问题。我们被淹没在一个不良信息的汪洋大海之中,而这些宣传的目的无非是想把我们口袋里的钱掏空,再放到另外一个人的口袋中去。我们真正需要的是一个全新的解决方案,能向公众提供正确的信息,让大家以合理的价格控制好自己的体重。
                                                                  肥胖的解决方案
  减轻体重的解决方案就是按照一份全天然的以植物性食物为主的膳食进餐,同时进行适量的运动,这是个利在长远的解决方案,不是一个快速解决问题的权宜之计。它能给你带来持久的健康,能在很长时间内维持你的体重,同时降低慢性病的危险。
  你周围是否有经常食用新鲜蔬菜、水果以及全谷食品,很少吃肉制品和垃圾食品(例如薯片、法式薯条、糖果)的人呢?这样的人应该非常少。他的体重是什么样的呢?如果你认识很多这样的人,你就会注意到,这些人的体重通常保持在正常的范围之内。那么你现在想一想世界上饮食方式比较传统的国家,特别是亚洲国家(例如中国、日本和印度)。在这些历史悠久的传统社会中,大概有20几亿人,他们坚持以素食为主的膳食,已经有数千年的历史。那么你很难想像这些人的身材是臃肿的(这种情况,直到近代才开始改变)。
  那么你再来想像有这样一个人,他在棒球比赛中场休息时,买了两个热狗,开始喝第二杯啤酒;或是一个妇女在当地的快餐店中,点一份芝士汉堡包,又要了一份薯条。这些人和上面提到的传统文化国家的人看起来很不一样吧。很不幸的是,这种狼吞虎咽、大口吃热狗、大口喝啤酒的饮食方式正在变成美国流行文化的一部分。我曾经接待过一些来自别的国家的朋友。他们告诉我,他们到美国来注意到的第一件事就是美国有太多的胖子。
  解决这个问题并不需要魔术,或是用复杂的方程式来计算血型或是碳水化合物的摄入量,或是进行灵魂自醒之类的练习,你只需要看看周围哪些人苗条健康、活力十足,哪些人不是,就可以了。或者你只要相信那些给你印象深刻的科学研究就可以了。这些研究,无论其规模是大还是小,都证明了严格的素食者比肉食者更苗条一些。前者的体重比后者平均要轻5到30磅。
  在另外一项干预性的研究中,实验者告诉肥胖的研究对象,他们可以放开吃低脂的纯天然素食食品,想吃多少就吃多少。结果三周的时间内,这些人的体重平均减轻了17磅。在普里提金中心,大约4500名肥胖者参加了一个类似的为期三周的实验项目,实验的结果也大致相同。研究中心为这些人选择了一种以素食为主的膳食,并叮嘱这些人要加强锻炼。试验结束时,这些人的体重平均下降了5.5%。
  使用低脂纯天然食品(以植物性食物为主的膳食)进行的干预研究还有很多,发表的研究结果证明:
  ● 12天体重减轻2-5磅。1磅=0.907斤
  ● 3周体重减轻大约10磅。
  ● 12周体重减轻16磅。
  ● 1年减轻24磅。
  这些研究结果都证明,采用纯天然的以植物性食物为主的膳食,会有助于你减轻体重,而且,减肥的效果是比较快的。惟一的问题是你体重能减轻多少而已。在多数研究中,减肥效果最好的人是那些体重严重超重的人。开始的时候减肥的效果最为明显,只要坚持进食这种膳食,你的体重就会保持在一个比较稳定的水平,也能保持相当长的时间。最重要的是,这种减肥的方法对你的长期健康是有利的。
  当然,有些人也食用植物性食物,但是却达不到减肥的效果。这里面有几个原因。首先也是最主要的一个原因是,如果你的膳食中含有太多的精制碳水化合物,尽管这是植物性食物为主的膳食,但是不太可能会减轻体重。比如甜食、软点心、意大利面食等,这些对减轻体重是没有什么帮助的。这些食品中含有的糖分和淀粉的量太高了,而且在软点心这类食品中也经常含有大量的脂肪。正如我们在第四章谈到的那样,这些精制食品,并不属于天然状态的素食食品,不能有助于减轻体重,也不能改善你的健康。这就是为什么我经常说,最健康的食品是纯天然的素食。
  我想请你注意,严格的素食膳食和纯天然素食膳食不一定是完全相同的。有些人将膳食中的肉食换成奶制品、添加的油脂和精制碳水化合物(包括精加工的意大利面食、软点心、甜食),然后就宣称说他们是素食者,这是不对的。这种素食者,我称之为“垃圾食品的素食者”,因为他们的膳食并不是健康的、有营养的膳食。
  第二个原因是:不参加体育锻炼,减肥的效果就不会很明显。如果你能经常坚持适量的体育锻炼,对你会很有好处。
  第三个原因是:某些人有家族性的遗传体质,比较容易导致肥胖。这种情况会使减肥变得更艰难。如果你碰巧是这种人,你可能需要特别严格地控制你的膳食,并加强锻炼。在中国农村,我们注意到,几乎没有什么肥胖的人。但是中国一些人移民到西方国家之后开始发胖。现在中国人的膳食模式和生活方式开始发生转变,越来越西方化,人们的体形也越来越像西方人。对于有遗传性肥胖体质的人来说,膳食模式好不好,并不能对他们的体形造成太大的影响。
  保持正常的体重,实际是长期生活方式选择的结果。那些能在很短时间内产生明显减肥效果,能让你体重减轻很多的时尚做法,其实通常不会长期有效。而且,短期的收益常常伴随着长期的病痛,比如肾脏疾病、心脏病、癌症、骨骼或关节痛、或是其他疾病。体重增长是个很漫长的过程,要花几个月甚至很多年才会变得肥胖,你凭什么希望几周就把体重降下去呢?用跑步比赛那样的观点来看待减肥是没什么好处的,只能让参加比赛的人更想退出比赛,恢复原来的膳食,而原来的膳食又会让他们重蹈覆辙。在21500名素食者中进行的一项大规模调查发现,坚持素食5年或以上的人,其体重指数更低,而那些坚持素食不足5年的人,其体重指数更高一些。
                                                              为什么这会对你有效?
  对于肥胖,实际上是有解决方案的,但是如何把它运用到你的生活当中呢?
  首先,你要把计算热量的想法抛到九霄云外。一般来说,吃多少并不重要。你可以大快朵颐,仍然能够成功减肥,只要你的膳食模式是正确的(有关细节请参考第十二章)。其次,根本没有必要牺牲或是剥夺自己的食欲,或者吃那些没什么味道的食物。如果你总是感觉到饥饿,那表示你的身体有这样的需要,而长期的饥饿会降低身体的代谢速率,这是人体保护自身的一种自然反应。而且,我们的身体里面有各种各样的代谢机制,能从素食膳食中提取足够的营养供身体所用。所以你吃素食的时候完全不必担心。只要选择合适的膳食结构,身体会自主吸收其中的营养。
  一些研究工作证实,食用纯天然、低脂肪、植物来源食物的人,其摄入的热量更少。这并不是因为他们故意饿自己,实际上他们进食的时间可能更长,食量可能比那些食肉者更大。原因在于水果、蔬菜和谷类这些纯天然素食中,含有的能量要比动物来源的食物少。以一勺或者一杯为单位来计算,每单位植物性食物中含有的热量更低。你现在还记得吧?每克脂肪含有大概9卡的热量,而碳水化合物只有4卡。另外,水果、蔬菜和谷类中含有很多的纤维。纤维能让人有饱腹感,但是几乎不会增加更多的热量摄入。所以只要你进食健康的膳食,即使吃的更多,你也可以减少摄入、消化和吸收的热量。
  但是这种想法本身并不足以充分解释纯天然素食膳食的益处。我对阿特金斯膳食和其他流行的所谓低碳水化合物膳食的批评(见第四章)也适用于这些短期的素食研究项目。从长期的角度看,参加这些项目的受试对象会发现很难坚持这种热量异常低的膳食:限制热量摄入,可以在短期内减轻体重,但是效果并不能持久。这就是为什么其他研究证明,纯天然素食为主的膳食的减肥效果,并不仅仅是由于热量摄入的减少。
  这些研究记录了这样的一个事实:实际上,素食者摄入的热量与肉食者的相当或者更多,但是他们仍然能够保持苗条身材。中国健康调查也证明,中国农村居民主要食用以植物性食物为主的膳食,但中国人摄入的热量,如果以每磅体重为计算单位,实际上比美国人摄入的还要多。大多数人会自然而然联想到,中国农村居民的体重会比肉食者的体重要重。但研究证明:中国农村居民尽管摄入的热量更高,但实际上他们比肉食者还要苗条。毫无疑问,很大程度这与中国农民大量的体力劳动有关,因为他们要从事农业劳动。但是中国健康调查中比较的摄入量是在平均的美国人和活动量最少的中国人——即办公室人群之间进行的。另外在以色列和英国这两个非农业国家进行的研究也表明,素食者摄入的热量与食肉者相差无几或者还要更多,但是他们的体重却要轻一些。
  那么秘密到底是什么呢?其中一个因素与我前面提到的身体发热机制有关。发热是指我们的身体在代谢过程中产生体热的过程。我们观察到,素食者在静息状态下的代谢率要高于食肉者,他们将摄入的热量以体热的方式挥发出来,而不是累积起来变成脂肪。代谢的速率提高了一点就意味着24小时内会消耗掉大量能量,以体热的形式散发掉,其效果是非常可观的。与此现象有关的多数科学证据,我们已经在第四章为大家作了阐释。
                                                                           要加强锻炼
  体力活动的瘦身效果是非常明显的,科学证据也证明了这点。最近有人对所有可信的研究进行了综述,对体重和锻炼之间的关系进行了总结,并证明人如果更多地参加体育锻炼,体重相应会比较轻。另外一组数据证明,定期锻炼能有助于维持通过锻炼而减轻的体重,这对我们来说也不是什么值得惊奇的事情。三天打鱼两天晒网式的锻炼并不好,最好将锻炼融入生活中,成为一种生活方式,这样你就能长期保持苗条的身材,而不仅仅是把摄入的热量变为体热挥发掉。
  那么我们每天需要靠多大的运动量来维持体重呢?一篇综述文章中给出的粗略估计是:每天锻炼15到45分钟有助于维持体重,同不定期运动相比,可以避免体重增加11-18磅。有趣的是,我们每天还要进行一些“自发性”的体力活动。这样的运动每天会消耗100-800卡的热量。那些每天跑来跑去、做些体力劳动的人,比那些每天久坐少动的人身体更健康。
  我也通过一项非常简单的动物试验,对膳食和锻炼相结合控制体重这种方法进行了验证。还记得在我们的动物试验中,我们给两组动物分别饲以20%的酪蛋白(牛奶中的主要蛋白质)和5%的酪蛋白吗?那些饲以5%酪蛋白的大鼠患癌症的概率明显要低得多,它们的血液胆固醇水平更低,而且活得更长久,它们摄入的热量要略高一些,但会以体热的方式散发出去。
  我们当中有一些研究者在试验中还注意到:摄入5%酪蛋白的大鼠要比摄入20%酪蛋白的那一组大鼠更加活跃。为了验证这一想法,我们把摄入5%和20%酪蛋白的大鼠分别关入一个特殊的笼子里。笼子里装有锻炼用的轮子,轮子上安装了记录轮子转数的仪表。第一天,摄入5%酪蛋白的大鼠的主动运动量就达到了摄入20%酪蛋白大鼠运动量的2倍31。在之后两周的研究中,摄入5%酪蛋白大鼠的平均运动量要比摄入20%酪蛋白大鼠的运动量高得多。
  现在我们可以综合这些非常有趣的体重试验观察结果。植物性食物为主的膳食通过热量平衡的方式来维持体重。其主要的作用机制有两个:首先是将多余的热量以体热的方式散发出去,而不是作为脂肪储存起来,在一年的试验观察中,它们并没有因多摄入热量造成体重有重大偏差。其次,以植物性食物为主的膳食有助于刺激身体做更多的体力活动,而且随着体重的减轻,锻炼也变得更为容易。膳食和锻炼协调起来不仅能减轻体重,而且能极大地改善受试对象的身体素质。
                                                             沿着正确的方向阔步前进
  肥胖是健康状况普遍恶化的最明显征兆之一,西方国家普遍面临这样的问题。数以百万计的人因为肥胖变得行动不便,或丧失工作能力,给我们的医疗保健系统带来了前所未有的压力。
  有许多科研人员和研究机构都在致力于解决这个问题,但是他们的解决方案通常是非理性的,而且有很强的误导性。首先,很多所谓快速解决方案,其本质无非是虚幻的承诺和商业炒作的噱头。肥胖并不是几个星期或者几个月之内就能解决的问题,而且你应该清楚可以在短期内迅速减轻体重的膳食或者各种各样的药剂和药丸并不能保证你将来的身体健康。短期内减轻体重的膳食应该与维持长期身心健康的膳食是一致的。
  其次,我们总是把肥胖看作是孤立的、单独的疾病,但是这样的看法是不恰当的。从这个角度看待肥胖,导致我们把注意力放在寻找一个特定的治疗方案上,而忽视了去控制与肥胖有强相关的其他疾病。这是一种牺牲了整体去赢取局部胜利的做法。
  而且,我在此建议我们不要过分迷信通过了解肥胖的遗传基础,来控制体重的做法。几年之前,当我们第一次发现“肥胖基因”的时候,引起了公众强烈反响。但随后我们又发现了第二个、第三个、第四个肥胖基因……源源不断,接踵而来。寻找肥胖基因是为了方便研究者发明某种药物,能够消除或是消灭导致肥胖的潜在因素。但这是一种非常短视的做法,而且这种做法的成效是非常令人怀疑的。盲信某个基因是导致肥胖的原因会让我们陷入这样的一种宿命:认为肥胖的原因是天生的、无法控制的疾病。
  而事实上,我们能够控制肥胖。答案就在我们每天的饮食之中。

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